RADVANCE PERSONAL GYM
トレーナー田埜です。

皆さんお酒は飲まれますか?
ダイエット中にお酒を飲むと色々なデメリットがありますが具体的にどんな事があり、我慢が出来ない場合の注意等についてご紹介していこうと思います。

【アルコールはダイエットの敵!?】ダイエット中に意識したい事3選

ダイエットしてるけど会社の飲み会は断れないし行ったらついつい飲んで食べてしまう。。。

お酒は水分だから脂っこい物を食べるよりマシだよね、、とお考えの方は是非この記事を最後まで読んでいただきアルコールが身体に与える影響を知っていただければと思います。

アルコールが太ると言われている理由

※脂肪の分解機能が弱まる
少量のアルコールでも身体の脂肪分解機能は弱くなってしまいます。

アルコールが体内に入ると中性脂肪の減少に関与する酵素が減少して、脂肪酸の合成を促進する酵素が増加し、脂肪が作られやすい環境になります。

ダイエットでカロリー制限を頑張っていても、飲酒によってアルコールの分解が続いている間は脂肪燃焼が抑制され十分に脂肪が燃えなくなります。

ちなみに例を出すと、生ビール1杯のアルコールを分解するのに約4時間必要で3杯飲んだら約12 時間アルコールが残っている可能性があります。

その12時間アルコール分解が優先されるので脂肪燃焼がストップされると考えると怖いですよね!!

※オーバーカロリーになりやすい
アルコールを飲むと自己判断能力が低下したり、会話が楽しくなってついついおつまみや締めの炭水化物を摂取してしまいます。

その為いつもよりオーバーカロリーになることもあるのです。

他の栄養素が分解されにくくなってしまう
アルコールは体内に入ると肝臓の代謝活動によって処理されます。

肝臓は三大栄養素である、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝にも関与している為アルコールが処理されている間は体内に残ったままです。

その為、残ったものは体脂肪として溜まりやすくなり太る原因になります。

※筋分解が進みやすくなる
アルコールを摂取すると筋分解が進みやすくなります。

アルコールが体内に入るとストレスホルモンと呼ばれている「コルチゾール」というホルモンが増加したり、筋肉量増加に関与する男性ホルモン「テストステロン」の量が減少したりしてしまいます。

そのため、アルコールを飲むと筋肉の分解だけではなく、筋肉の増加量も減ってしまいます。

特にトレーニング直後の身体が栄養を求めている状態で摂取すると、せっかくのトレーニング効果が薄くなってしまうので注意が必要です。

※ダイエット中アルコールを飲む時に注意すること

低糖質なお酒を選ぶ
アルコールには1g=7.1kcalのカロリーが含まれていて、多くは糖質によるものです。アルコールを飲む際はできるだけ低糖質なお酒を選択しましょう。

低糖質なお酒として、ウイスキーや焼酎などの「蒸留酒」がおすすめです。

蒸留酒は「蒸留」という工程によって糖質をカットしているため、カロリーが低い傾向にあります。

逆にビールや日本酒などの「醸造酒」は糖質が高いので気を付けましょう。

水を積極的に摂取する
アルコールを摂取すると喉が渇いたりするのは、普段よりも脱水が進んでいるからです。

そのため、アルコールを摂取する量と同じくらいの水を飲むようにしましょう。

「アルコールも水分なので脱水にならないのでは?」と思いがちですが、水分はアルコールを肝臓で分解する過程で使われたり、利尿作用により通常よりも多く体外に排出されてしまいます。

また、水分が不足すると筋肉へ栄養が上手く運べなくなります。

アルコール濃度を薄めて脱水症状を防ぐためにも、水分は積極的に摂取しましょう。

おつまみに気を付ける
アルコールは食欲増進作用があるので、ついつい目の前の料理をたくさん食べてしまいます。

そのため、おつまみは低カロリーなものを揃えましょう。

【低カロリーなおつまみ例】

野菜類(サラダ、つけものなど)
豆類(枝豆、豆腐など)
脂身の少ない肉類や魚、魚介類(ささみ、刺身、赤身など)
上記以外にも、1日の総摂取カロリーをオーバーしすぎない範囲であれば、揚げ物やご飯を食べても問題ありません。

アルコールを飲む時は、食べ物のカロリーに注意しましょう。

トレーニングした日はお酒を避ける
トレーニングした日の摂取は極力避けましょう。

トレーニング後は体内のグリコーゲン(糖質)が消費され「エネルギーを求めている」状態で、筋肉を効率良くつけるためには素早い糖質とタンパク質の補給が重要です。

トレーニング後にアルコールを摂取してしまうと筋肉の合成効率が悪くなり、せっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。

アルコールは極力トレーニングした日に飲まず、翌日以降にずらしましょう。

ダイエット時のお酒の選び方

ダイエット中でも飲めるアルコール
ウイスキー
ウィスキーは蒸留酒で糖質が控えめなので、ダイエット中におすすめです。

ロック、水割り、炭酸割りなどさまざまなアレンジが効き、飽きずにアルコールを楽しめます。特にハイボールは居酒屋で飲む機会も多く、利便性抜群です。

ただしコーラやジンジャエールなどの果糖入りジュースや、フルーツ果汁でのアレンジは余計なカロリーを摂取してしまうのでご注意ください。

焼酎
焼酎もウィスキーと同じく蒸留酒で、ダイエット中に飲むアルコールとしておすすめです。

こちらもロック、水やお湯割りなどバリエーション豊富です。ジュースやフルーツ果汁で割る機会も少ないので、安心して楽しめます。

糖質オフのビール
通常のビールよりも糖質量が控えめで、ウィスキーや焼酎と同じ感覚で飲めます。

ただし、糖質オフだからといって大量に飲むと、肝臓に負担がかかり脂肪をため込みやすい状態になるのでご注意ください。

※ダイエット中避けたいアルコール

ビール
ビールの主原料は大麦を発芽させた「麦芽」です。そのため糖質を多く含んでいます。

特に麦芽比率が50%以上の生ビールは糖質量が高い傾向にあります。「どうしてもビールが飲みたい!」と思う方は麦芽比率の低い発泡酒を選択するのも1つの手です。

カクテル
カクテルは蒸留酒に果実や砂糖・シロップを添加して作られたリキュールと、ジュースを混ぜて作るお酒です。

「糖質×糖質」の組み合わせなので、当然糖質量・カロリーは高くなります。

ダイエット中は極力避けるようにしましょう。

サワー
サワーは焼酎やウォッカなど度数の高いスピリッツをベースにして、果汁や果糖入りジュースと炭酸水を加えて作るアルコールで「チューハイ」とも呼ばれます。

カクテルと同じく果汁や果糖入りジュースを添加するため、糖質量・カロリーが高くなります。

お茶や炭酸水はカロリーがないので、「お茶サワー」や「焼酎炭酸割り」などのアレンジは問題ありません。

どうしても飲みたい方はぜひお試しください。

まとめ
ダイエット中のアルコールは飲む種類や量、おつまみや一緒に食べる物チョイスなど気をつければ大幅に体重が増えることはありません。

またどうしても外せない呑み会の席や食事会などがあればその前後で食事の調整をしたり、運動して消費カロリーを増やすなどして1週間の中で体重のコントロールができれば理想です。

アルコールと上手く付き合って今冬もダイエットを成功させましょう!!

ダイエット行うのが1人では難しい、サポートが欲しい。。。このようなお悩みがある方は、お気軽にご相談ください!