葛西 パーソナルジム

葛西の通い放題パーソナルジムRADVANCE PERSONAL GYM
トレーナー田埜です。

ダイエットやボディメイクで理想的な身体になるために脂質やたんぱく質が大事などとよく言われますが、もちろん炭水化物、脂質、たんぱく質といった三大栄養素も大事なのですが、ビタミンとミネラルも身体を作る上ではとても大事になってきます。
さて、皆様は特にどのような栄養素が大事になってくかご存知でしょうか?

今回は身体づくりに必要なビタミン・ミネラルを紹介していきます。

ビタミン・ミネラルは炭水化物や脂質のようにエネルギーになる栄養素ではありませんが、炭水化物・脂質・たんぱく質の分解や合成を助けてくれる働きがあります。

なので、いくらたんぱく質だけを摂っても、ビタミンがなければその脂質やたんぱく質が上手くダイエットなどに作用しなくなってしまいます。

そのためご飯、魚、肉、野菜や果物を満遍なく摂っていく必要がありますが、必要な量を食事だけで十分に摂るには難しいところがあります。

もしビタミン・ミネラルを摂取できない場合にはマルチビタミン等のサプリメントを上手く使っていきましょう!

ビタミンの種類に関して

ビタミンは水溶性と脂溶性の2種類にわけられます。
主な水溶性ビタミンはビタミンB群とビタミンCになります。水溶性ビタミンは水に溶けるので、過剰摂取したものは尿として排出されます。

そのため多く摂りすぎても特に心配はありません。
また、脂溶性のビタミンにはビタミンA、D、E、Kがあります。
脂肪組織や内臓に貯蔵されるため、水に溶けません。
その為、過剰にとってしまうと体の外に出ないので量に注意するようにしましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は炭水化物のエネルギー消費の手助けや脂質の分解、たんぱく質を吸収しやすいようにサポートしてくれるビタミンになっています!

なので、ダイエットなどの身体づくりに必ずと言っていいほど必要なビタミンです。

その中でもビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12が重要になってきます。

・ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあります。
不足するとご飯やパンなどのエネルギーを体内でエネルギーに
変えることができなくなってしまうため、肥満の原因になってしまいます。

またダイエットのためにトレーニングをしても、運動時には力が出づらいため
効果を感じづらくなってしまう恐れがあります。

ダイエットや筋肉のためにはビタミンB1を忘れないように摂取しましょう。

【ビタミンB1を多く含む食材】

豚肉、赤身肉、全粒穀物、ナッツ、大豆…等々

・ビタミンB2

ビタミンB1が糖質の代謝に関わるのに対して、ビタミンB2は脂質の分解をサポートしてくれるビタミンです。

そのため脂質の多い食事を摂る人にとっては特に重要な栄養素です。

脂質は糖質とたんぱく質に比べて2倍もカロリーが高いので、ダイエットをしたい方は摂取しましょう。

【ビタミンB2を多く含む食材】
鮭、肉の肝臓、うなぎ、カレイ、卵、納豆

・ビタミンB6

ビタミンB6は特に理想的な身体づくりには欠かせないビタミンです。
また、ビタミンB6はたんぱく質をアミノ酸まで分解するのに必要なビタミンです。
たんぱく質はアミノ酸まで分解されてはじめて吸収されます。ビタミンB6を摂取する事でタンパク質を体に吸収しやすくしてくれる訳です。

たんぱく質は皮膚や髪の毛の元にもなるので、多く摂る人はもちろんのこと、皮膚や粘膜の維持にも必要な栄養素になります。

【ビタミンB6を多く含む食材】

かつお、マグロ、鶏肉、バナナ、米

・ビタミンB12

他のビタミンB群と同様に、アミノ酸と脂肪の代謝に関わってくる栄養素になります。
加えて、酸素の運搬をする赤血球の生産にも関わってくるので身体を動かしている方には特に摂ってもらいたいビタミンですね。

ビタミンB12は魚介類や肉類に多く含まれているため、極端な菜食は注意していきましょう。

以上の事からビタミンB群はダイエットやボディメイクに必要な栄養素だといえます。

ビタミンB群はお互いに助け合うことによって作用するので、どれかひとつを意識するのではなく満遍なく摂るようにしましょう。

ビタミンC

主な効果はコラーゲンの合成になります。
コラーゲンというと関節や皮膚のイメージがあるかもしれませんが、コラーゲンはたんぱく質の一種なので、筋肉や骨の材料にもなります。

トレーニングなどのストレスによって失われてしまう成分でもあるので、積極的に摂取したい栄養素といえます。

【ビタミンCを多く含む食材】

ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご、イモ類

⚪亜鉛

亜鉛は細胞が新しく作られるときに不可欠な栄養素のため、たんぱく質の合成にも使われています。
たんぱく質の合成に関わる亜鉛は、筋肉に重要な役割を果たしてる性ホルモンや成長ホルモンを正常に分泌させる上で重要な栄養素です。
特に成長ホルモンは脂肪の燃焼を促してくれる効果もあるので、筋肉をつけてダイエットをしたい方には特におすすめです。

また、亜鉛は汗をかくことで多く消費されてしまうので、頻繁に運動をする方や、夏の時期は特に意識的に摂取しましょう。

【亜鉛を多く含む食材】

牡蠣、豚レバー、牛赤身肉、カシューナッツ、たまご

マグネシウム・カルシウム

マグネシウムやカルシウムは筋肉の疲労を抑えるためにも摂っておきたい栄養素です。
実はマグネシウムとカルシウムのチームプレーによって、筋肉は動かされます。
マグネシウムは筋肉を緩めてくれる作用、カルシウムは筋肉を縮める作用があります。マグネシウムは汗によって多く失われる成分のため、少なくなると筋肉の疲労が起きてしまい、運動を効率的にできなくなってしまう原因になります。

体作りやダイエットに必要な筋肉を正常に保つためにもマグネシウムとカルシウムは十分に摂るようにしましょう。

【マグネシウムを多く含む食材】

ひじき、ほうれん草、玄米、アーモンド、サバ

【カルシウムを多く含む食材】

牛乳、ヨーグルト、チーズ、小松菜、豆腐

 

さて、いかがでしたでしょうか?

ボディメイクに必要なビタミン・ミネラルを紹介しましたが、栄養素は満遍なく摂取することが理想です。

ビタミンB群はお互いに作用しながら栄養素の分解に役立っています。また、亜鉛とマグネシウムとビタミンB6はZMAとも呼ばれ筋肉や神経をリラックスさせてくれることで効率的な体作りをサポートしてくれる栄養素です。

バランス良く摂取できない場合はサプリメントも活用して必要な量を摂取しましょう。

 

葛西の通い放題パーソナルジム、RADVANCE PERSONAL GYM(ラドバンスパーソナルジム)では
葛西エリアにお住まいの方には通いやすい立地にあるため
お仕事帰りや休日にも通いやすくなっております。

それでは葛西の通い放題パーソナルジムで一緒に目標に向かってボディメイクしていきましょう!!

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